Lista carbohidratii rapidă a produselor și a tabelelor
În funcție de viteza de „reciclare“ in glucoza, carbohidrati sunt lente și rapide. Se crede că persoana repede carbohidratii sunt dăunătoare, deoarece acestea sunt în alimente cu indice glicemic ridicat. Ce este si cum sa mananci carbohidrati rapid, va fi capabil să învețe mai departe.
Conceptul de glucide rapide
carbohidrații Quick - moleculele de compus din monozaharide, bine solubil în lichid. Ei au un gust dulce și un indice glicemic ridicat (GI> 69). Acest indicator oferă o cifră numerică cum produsele alimentare afecteaza nivelul de zahar din sange. Deci, este mai mic GI, mai lent va fi ridicat nivelul de glucoză după mese. Prin urmare, mai mare GI, cu atât mai repede creșterea de zahăr din sânge.
carbohidratii rapide sunt utile pentru creșterea în greutate. Dupa cresterea lor de utilizare a glicemiei, cauzând țepi de insulină, și ca rezultat - pomparea sângelui în mușchi în timpul recuperării lor între antrenamente. Acest lucru se datorează faptului că insulina este hormonul anabolic musculare.
În fiecare zi, o persoană ar trebui să consume 100-120 de grame de carbohidrați, și 35-40 g de ele trebuie să fie rapid. Aceasta este rata optimă, ca și în cazul în care să depășească aceste cifre, poate dăuna propriului corp. În special, pot să apară următoarele consecințe:
- niveluri crescute de zahăr și colesterol, ceea ce va agrava starea vaselor și a inimii, crește riscul de placa de formare a cheagurilor de sânge și;
- suspensie de insulină care declanseaza excesul de zahar ca procesarea de grăsime;
- apariția unor boli ale cavității bucale și a dinților;
- tulburări metabolice, echilibrul acido-bazic în intestin și stomac;
- apariția celulitei și a crescut umflarea în fundal bolilor de piele.
Care conține glucide rapide?
Aceasta se referă la carbohidrații rapid în versiunea de sinteză:
- dulciuri si produse de panificatie (produse de patiserie proaspete), cookie-uri, bomboane, ciocolata;
- băuturi răcoritoare;
- amidon de cartofi;
- conserve și produse semifinite;
- fructe și struguri uscați.
carbohidrati Fast înainte de un antrenament
Ar trebui sa mananci carbohidrati rapid înainte de un antrenament? Merita daca nu pierde în greutate în mod activ. Dar, chiar dacă pierdeți în greutate, o cantitate mică de glucide (aproximativ 25 grame) în combinație cu proteine - nu doare. Această gustare ar trebui să fie făcut pentru 1,5-2 ore înainte de exercițiu.
Dacă nu aveți suficient rezistență, și va fi un antrenament lung, de exemplu, 2 ore, puteți „pornire“ a băuturilor care conțin glucoză. Dacă nu doriți să bea o băutură dulce, puteți bea o cana de ceai verde sau cafea prepara tare organic cu scorțișoară.
Cum să mănânce înainte de un antrenament indicat în tabelul de mai jos:
glucide rapide în combinație cu proteină
Iaurt si covrigi sau uscare, sau cookie-uri fulgi de ovăz - ca o gustare.
Dacă dintr-o dată ați pierdut o masă, nu începe antrenamentul fără alimente „reîncărcare.“ Cel mai probabil, va avea loc nu este la fel de eficient, deoarece hidrati de carbon - energia! Snack o jumătate de oră o cantitate mică de hrișcă și să bea iaurt cu fulgi de ovaz - și ajunge la locul de muncă.
Cum sa mananci carbohidrati rapid dupa un antrenament?
După un antrenament, trebuie sa mananci carbohidrati rapid. Ei vor restabili energia pierdută, dar nu crește în grăsime (desigur, daca mananci carbohidrati rapid chiar in cantitati optime). În acest caz, vă rugăm să rețineți următoarele reguli:
- Dacă sunteți implicat activ în sport timp de 1,5-2 ore, carbohidrați sunt afișate într-o cantitate „bun“ - adică, o gustare plus proteine plin sau shake de proteine.
- Dacă faci un antrenament de intensitate medie timp de o oră, este mai bine să „întârziere“ în masă completă de 20 de minute cu carbohidrați și proteine, și să bea, de exemplu, sucul de afine sau de struguri, care are un indice glicemic ridicat și inițial pentru a restabili nivelurile de energie pierdute.
Ce puteți mânca după exercitarea, a se vedea tabelul de mai jos:
glucide rapide si proteine