Cum să învețe să ruleze în jurul valorii de skiran program școlar alerga - sognato
Bună prieteni.
Astăzi vreau să vorbesc despre termen de școală SkiRan și modul în care aceasta poate ajuta să învețe să ruleze.
Ce este SkiRan?
În general, SkiRan - o resursă foarte utilă pentru orice alergător, în special pentru începători.
Cum de a începe să ruleze? regula 120/30
Deci, principiul de bază Vasiliya Parnyakova și școala lui: fiecare alergător trebuie să învețe să ruleze pe pulsul de 120 timp de 30 minute. Acesta este de obicei 120/30. Nu contează câți ani ai, cât de mult cântărește, cât de înalt ești și ce rezultate doriți să realizeze. În orice caz, trebuie să învețe să ruleze pe pulsul de 120 de bătăi pe minut, în caz contrar se pot produce leziuni, lipsa de progres, suprasolicitării asupra inimii, ceea ce poate duce la nu consecințe bune.
Lasă-mă să citez Vasile Parnyakova:
Acest atlet merge la sala de sport, nu pentru a scoate în evidență, la dolar în sus sau formați la oboseală pentru săptămâna următoare. Fiecare antrenament - o cărămidă în construirea de aptitudini fizice de mare, care are nevoie de fundație.
Rularea cu o rată a pulsului de 120 - aceasta este baza, care este necesar pentru fiecare alergător. Și, în special, - alergători începători!
Dacă nu puteți rula pe HR 120, ca de orice antrenament de anduranță din cauză pur și simplu nu se poate
Pulsul la 120 de bătăi pe minut - este un puls de sănătate și de recuperare. La acest impuls al corpului este restaurată și devine mai rezistentă.
Sunt de acord cu busuioc și asigurați-vă că pentru a învăța pentru a rula pe pulsul 120. Pe paginile acestui blog, și am să-ți spun cum am făcut-o.
Am nevoie de un monitor de ritm cardiac?
Principiul este 120/30 puls. Acest lucru înseamnă că aveți nevoie de un monitor de ritm cardiac. Vei putea face fără ea, dar dacă tu a alerga / mers pe jos pentru suflet, și nu sunteți interesat în nici un progres și nu doriți să învețe să ruleze. Dar atunci de ce citești acest post? Pentru toate celelalte cerințe - achiziționeze un monitor de ritm cardiac. Se potriveste aproape orice ritm cardiac cunoscut-monitor companii: Garmin, Polar, Sigma, Suunto.
Costul de low-end de monitorizare a ritmului cardiac începe cu 1500 de ruble, să-și petreacă aceeași sumă pe sănătatea dumneavoastră nu își poate permite orice adult. Dacă vă simțiți rău pentru 1500 de ruble - poate măsura pulsul de numărare manual numărul de bătăi de inimă timp de 10 secunde și înmulțind numărul respectiv 6. Dar, într-adevăr, este puțin probabil că aveți răbdare să se ocupe de aceste dimensiuni sunt susceptibile de a schimba mintea ta, te invata doar pentru a rula.
Mai târziu, voi discuta alegerea monitorizare a ritmului cardiac: ce parametri să se concentreze pe faptul că atenția nu plătește, și ceea ce aveți nevoie, în primul rând.
În momentul în care am folosi-lea Adidas Pacer“- nu e chiar un monitor de ritm cardiac, dar funcția de monitorizare a ritmului cardiac funcționează perfect. Privind în perspectivă, voi spune că Pacer este puțin mai convenabil decât monitorul clasic de ritm cardiac, ca gradul de conștientizare a frecvenței cardiace are loc numai prin receptor, mai degrabă decât prin ceasul (așa cum este cazul cu monitor convențional ritmului cardiac), așa că sunt, în orice caz, va dobândi un monitor clasic de ritm cardiac.
Ce se întâmplă dacă nu se poate rula pe puls 120, și puteți merge doar?
Pentru leneș - am rezuma. Deci, în cazul în care pulsul 120, este suficient să mergi și să executați cel mai lent ritmul cardiac se ridică la 130-160 și de mai sus, atunci trebuie să faceți următoarele:
- 1. începe să curgă - cât mai încet posibil. A alerga atâta timp cât ritmul cardiac se va ridica la aproximativ 147-149 bătăi pe minut.
- 2. De îndată ce pulsul ajunge la 147-149, du-te la un pas lent. Trebuie să mergem încet și relaxat. Tu du-te în sus, atâta timp cât pulsul devine egal cu 120. După aceea, trece la primul element.
Segmentele run pot fi foarte mici - nu vă faceți griji despre asta. Chiar dacă durează mai puțin de un minut (adică, ritm cardiac crește de la 120 la 148 în timp ce rulează mai puțin de un minut) - nu vă faceți griji! Cu fiecare săptămână ulterioară de formare va fi mai ușor, deoarece sistemul cardiovascular începe să se adapteze la stres, iar inima ta va instrui.
durata formării
Durata de formare: 30 de minute! Nici mai mult nici mai puțin. Dacă doriți să meargă un pic mai mult, apoi, după 30 de minute de formare pentru a rula mai este necesar, doar de mers pe jos.
Restul între antrenamente
Vasile recomandă Parnyakov repaus între antrenamente timp de cel puțin o zi sau două. În general, trebuie doar pentru a asculta corpul dumneavoastră - în orice caz, să nu curgă prin puterea.
Mai bine - nedotrenirovatsya decât overtrain. Rețineți această regulă! Dacă după un antrenament te simți doar o mare, puteți rula timp de 2 zile consecutive, dar pe a treia trebuie neapărat să se odihnească.
Sub vacanță se înțelege aici nu este lipsa de activitate fizică, precum și lipsa de funcționare. Puteți continua să meargă la conținutul inimii.
puterea de formare
rula școală SkiRan recomandă abandoneze orice sarcină anaerobă (greutate de ridicare și alte putere și exercitarea activă). Organismul trebuie să recupereze între antrenamente. Angajarea în va fi mai târziu, atunci când treci testul 120/30
Ce se întâmplă dacă ați învățat deja cum să ruleze în intervalul 120-148 în 30 de minute?
Odată ce segmentele de funcționare (în cazul în care crește rata de inima de la 120 la 148), în suma va dura mai mult de 10 minute, va trebui să reducă pragul de sus la 135 de bătăi de impulsuri pe minut. Astfel, antrenamentul va dura 30 de minute si arata astfel:
- 1. începe să curgă - cât mai încet posibil. Fugi, atâta timp cât pulsul ajunge la marcajul de 135 de bătăi pe minut.
- 2. De îndată ce ritmul cardiac a ajuns la 135, du-te la un pas lent. Trebuie să mergem încet și relaxat. Tu du-te în sus, atâta timp cât pulsul devine egal cu 120. După aceea, trece la primul element.
Odată ce ați învăța să ruleze în intervalul 120-135, presupunem că ați ajuns deja aproape de trecerea 120/30 de testare.
Creșterea duratei de formare timp de 10 minute. Creșterea duratei poate fi nu mai mult de 1 dată în 2 săptămâni. Pentru a spori durabilitatea nu se poate pe termen nelimitat - durata maximă de exercițiu nu trebuie să depășească 1 oră.
Permiteți-mi să explic cu un exemplu:
- începe să ruleze cu 120-148 HR și după un anumit timp căutând să se asigure că lungimea alerga depășește lungimea pas
- începe să ruleze cu HR 120-135 și din nou, după un anumit timp căutând să se asigure că lungimea alerga depășește lungimea pas
- adaugă la durata formării de 10 minute, rezultatul este un antrenament de 40 de minute
- tren în această rată de cel puțin 2 săptămâni, după care (lungime, dacă executați depășește din nou durata pas) crește în timpul efortului timp de încă 10 minute, obținute pentru 50 de minute de antrenament
- tren în această rată de cel puțin încă 2 săptămâni, după care (lungime, dacă executați depășește din nou durata pas) crește în timpul efortului timp de încă 10 minute, obținute pentru 60 de minute de antrenament
Ce se întâmplă dacă puteți rula cu ușurință în intervalul de 120-135 timp de 1 oră?
Dacă puteți rula în intervalul de 120-135 timp de 1 oră, apoi sunteți o aruncătură de băț de 120/30 susținere a testului.
Doar continua să fie difuzate fără a pierde un antrenament. Și pulsul se va apropia treptat de 120 de bătăi pe minut. În fiecare săptămână vă va fi mai ușor și mai ușor pentru a rula - acest lucru va fi progresul și baza pentru creșterea în continuare!
Scopul spre care ne străduim - să învețe să ruleze fără să se oprească, cu un puls de 120 și mai puțin de 30 de minute.