Cum de a consolida mușchii scoarței

musculare de formare scoarță de copac - unul dintre cel mai bun mod de a obține în formă. Acesti muschi ajuta cu mai multe sporturi, cum ar fi fotbal sau Parkour. De fapt, cortexul musculare implicat in orice activitate fizica pe care le face muschii extrem de importante care trebuie să fie dezvoltate. Mușchii latre includ toate mușchii mijlocul corpului, inclusiv mușchii abdominali (față, laterale și profunde), mușchii muschilor lombari și pelvine (glutes, flexorii coapselor și mușchii planșeului pelvin). În acest articol veți găsi mai multe exerciții care vizează dezvoltarea acestor muschi. Aceste sfaturi vă vor ajuta în mod eficient și în condiții de siguranță a dezvolta mușchii scoarță de copac.

pași Editare

Gaseste muschi coaja. În primul rând aveți nevoie pentru a găsi pe mușchii corpului, peste care va lucra. După ce faci acest lucru, va fi capabil să le antreneze în orice moment în timpul zilei!

• Transversus abdominis - acest lucru muschii abdominali profunde, care sunt adesea neglijate în formare. Acest muschi actioneaza ca o curea de greutate: susține și protejează mușchii taliei și deține organele interne în vigoare. Acesta joacă un rol tot mai important în stabilitatea corpului decât rectus abdominis ( „cărămizi“) și obliques externe, care sunt de formare exerciții în presă.
• Pentru a activa mușchii transversali și simt această centură încorporată în greutate, trageți buricul interior spre coloanei vertebrale, și în același timp trageți înainte mușchii talie, la stomac, concentrându-se pe zona de sub ombilic.
• Strecurati acest standuri musculare pe tot parcursul zilei, precum și în timpul exercițiului. Puteți selecta, de asemenea, retragerea mușchilor într-un singur set, dacă sunteți doar incepand de a se angaja în antrenament fizic. Activitățile descrise mai sus constituie una repetiție. Puteți face fie 3 seturi de 12-15 repetari, sau de a face 3-5 repetari pe set, întârziind tensiunea la 10-30 secunde. În al doilea caz, fac 2-3 seturi.
• Simțiți-vă și întinde mușchii fesieri poate fi dificil. Stai cu picioarele împreună, mușchii picioarelor sunt intinse, coapse „lipite“ unul de altul. Trageți partea superioară a corpului, de la talie în sus, fără a ridica umerii la urechi, și strângeți împreună fese. Trageți mușchii fesieri spre interior și în sus, stoarcere-le ca poti. Relaxează-te și re-le strânge. Țineți tensiunea timp de 20-30 de secunde, relaxați-vă și repetați din nou. Stand drept și să se concentreze asupra mușchilor fesieri. Tensiunea mușchii picioarelor și mușchii șoldului va consolida includerea fese. În timpul exercițiului, vei simți probabil mușchii lombar. Acest lucru este normal: mușchii fesieri și talie sunt conectate unele cu altele.

Planck. Intinde-te pe podea sau pe o saltea de yoga cu fața în jos. Ia accentul culcat, odihnindu-se doar pe antebrațe și degetele de la picioare. Strângeți coapsele, picioare, brate, spate, piept și abdomen - deci exercițiul este de a dezvolta întregul corp. Păstrați corpul direct de la baza craniului la șolduri și nu uita uniform respira. Țineți timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă câteva secunde. Apoi, du-te din nou în sus și țineți apăsat timp de 30 de secunde, dar pe partea dreapta. Trebuie să atingi podeaua doar antebrațul, mâna dreaptă și piciorul drept; umeri și șolduri trebuie într-o linie dreaptă, piciorul poate fi plasat pe partea de sus a reciproc sau una lângă alta. Țineți timp de 30 de secunde, să se odihnească și de a face același lucru pentru partea stângă. Întregul ciclu a fost repetat de 1-3 ori. Când poate sta cu ușurință timp de 30 de secunde, crește timpul de timp de cel puțin 5 secunde. Plank nu numai intareste muschii crusta, dar întregul corp, îmbunătățind stabilitatea acestuia.

Mahi mâini ședinței. Stai pe podea și întinde picioarele, țintuindu-le pe podea, și îndoiți genunchii, picioarele presat pe podea. Îndreaptă spate, folosind muschii spatelui pentru a menține o poziție dreaptă. Îndreptați brațele în lateral. Apoi, răsucindu corpul spre stânga, întoarce-te și atinge mâna dreaptă piciorul stâng; mâna stângă atinge podeaua în spatele tău sau ridicat. Repetați mișcarea în partea dreaptă. Mâini fac aripi, entorse ale corpului, inclusiv activitatea mușchilor longitudinale ale mușchilor abdomenului și a spatelui. În funcție de starea dumneavoastră fizică pentru a efectua un număr diferit de seturi si repetari: incepatori - 1-2 seturi de 8-10 repetari, continuând - 2-3 seturi de 12-15 repetari, avansat - 3-5 seturi de 15-30 repetari.

Superman. Intinde-te pe podea sau pe o saltea de yoga cu fața în jos. Îndreptați bratele drepte în fața lui, îndreptați picioarele, ține picioarele și șoldurile unul de altul, strângeți mușchii coapselor interioare și fese. Rupeți bratele de podea, piept, cap, picioare și de picioare; sex ar trebui să se limiteze la abdomen si pelvis (nu la genunchi și picioare). Țineți mâinile, piept, cap și picioare în această poziție, inclusiv activitatea mușchilor talie și fese, timp de 30 de secunde, apoi relaxeaza-te, și apoi se repetă din nou exercițiul. Când devine prea ușor pentru tine pentru a crește timpul de 5 secunde sau mai mult. Acest exercitiu intareste muschii spatelui care susțin coloanei vertebrale, și de a dezvolta, care trebuie să aibă un nucleu puternic.

Păstrați un program de antrenament. Ca orice alt muschi, scoarța trebuie să aibă suficient timp pentru a recupera între programe de antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate. Pentru a spori eficiența și funcționalitatea de formare, puteți adăuga exercita toate grupele musculare majore ale corpului și de a exercita pentru sistemul cardiovascular. Unii oameni zile alternative și de tren diferite grupuri musculare în zile diferite. De exemplu, luni - formare privind puterea, marți - scoarță de copac de formare, mediu - cardio, joi - forta vineri - de bază, sâmbătă - duminică cardio - odihnă. Daca te antrenezi doar de bază, programul ar putea fi ceva de genul: Luni - 30 minute marți - 60 de minute miercuri - vacanță sau antrenament joi - 30 de minute vineri - duminică 60 minute - Rest / cald Duminica - Concediu / antrenament .

Găsiți o activitate preferată. Îți place scormonit în grădină, alergare, sporturi de iarna, mersul pe jos, caiac, sau agățat cu prietenii - în orice fel de activitate vă bucura despre beneficiile pe care a adus formarea coaja.

Regulamentul

• Bea multă apă. Corpul uman este de 78% apă, care pur și simplu cere să consume o cantitate mare de apă. Apa imbunatateste functionarea celulelor, astfel încât organismul mai bine absorbi nutrienti si scapa de deseuri.
• Adăugați pentru a programa activități în aer liber. Du-te pentru o alergare sau de a face un pic de întindere, astfel încât mușchii nu stagneze. Mușchii trebuie să se odihnească, astfel încât în ​​zilele de activitate de vacanță ar trebui să fie ușor: liniștită plimbare cu bicicleta, o plimbare în parc, juca ascunde și de a căuta cu copiii sau yoga de relaxare.
• Începe musculare scoarță de copac de formare direct în timpul activităților de zi cu zi. Trageți mușchii abdominali transversale! Strângeți fesele! Cu cât va fi capabil să se simtă acestor mușchi, cu atât mai mult le folosiți, de formare, astfel, organismul.
• Mușchi scoarță de formare pot fi incluse în clase obișnuite în Powerlifting. Există mai multe mai multe opțiuni care nu sunt descrise în acest articol - oferă doar un punct de plecare. Puteți combina un antrenament cu coaja exercita muschii corpului, formarea sistemului sau formarea de grupe musculare individuale cardiovasculare.
• Dacă doriți să se alăture o sală de gimnastică. Alegerea o sală de gimnastică, ia în considerare timpul liber și natrenirovannosti nivelul. Dacă decideți să se înscrie într-o cameră, folosiți vizitele de judecată, pentru a vedea dacă se potrivesc camera. Dacă vă decideți să angajeze un antrenor personal, asigurați-vă că competența sa. Este demn de a lua timp pentru a căuta un antrenor profesionist, fără a uita cu privire la obiectivele lor.

Regula de avertizare

• Daca te antrenezi doar mușchii abdomenului, atunci este posibil să apară dureri de spate. Fii atent la formare și mai mici și mușchii din mijlocul spatelui pentru a menține spate puternic și sănătos.
• Dacă sunteți doar la început să se angajeze în pregătire fizică, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă apuca de treabă cu capul înainte în programul de formare.
• Asculta-ti corpul. Împingându-te, nu ajunge la durere acută.
• Bea multă apă. In mod ideal - cel puțin 3 litri pe zi.

Ce veți avea nevoie Editare