Creșterea activității creierului în timpul examenelor de ajutor diete speciale
Acasă → Articole → creșterea activității creierului în timpul examenelor de ajutor regim alimentar special
dieta adecvata si exercitii fizice vă va da energie și de a îmbunătăți performanța mentală, în timp ce dieta săracă te va face lent și nervos.
Pentru a vă ajuta să alegeți cea mai bună mâncare, și să înțeleagă importanța a ceea ce ar trebui să mâncăm și ce trebuie să reducă în dieta ta, Rozanna Stivens ofera un scurt curs creier biologie. Acesta oferă, de asemenea, o serie de produse disponibile imediat care sunt cunoscute și disponibile, acestea sunt ușor de preparat și nu sufla bugetul alimentar.
Un curs scurt de biologie a creierului: zahăr - „roller coaster“
Creierul nostru este un organ incredibil care controlează fiecare gând, mișcare, și senzație în fiecare secundă din fiecare zi. Indiferent, suntem treji sau adormiți. Aceasta face ca creierul nostru sunt cea mai mare nevoie de organe de energie în corpul nostru, și cântărește doar 2 la sută din greutatea corporală totală, consumă mai mult de 20 la suta din calorii consumate.
Noi știm că mâncarea poate influența starea corpului nostru. Dar ceea ce mancam, de asemenea, afecteaza starea de spirit, energie, creierul, memoria noastră noastră și chiar capacitatea noastră de a face fata stresului, capacitatea de a rezolva probleme complexe, sau sarcini simple de zi cu zi. Acest lucru este important mai ales în perioadele de stres psihic grele, cum ar fi în timpul examenelor de la elevi si studenti.
Creier pentru funcționarea stabilă și eficientă necesită o aprovizionare constantă, stabilă a glucozei. Glucoza este principalul bloc de construcție carbohidrați. Neuronii nu conțin zahăr, practic, la fel ca alte celule, astfel încât acestea sunt întotdeauna foame. Obținem combustibil pentru creier de carbohidrati in timpul mesei, de exemplu, fructe, legume și cereale. Creierul functioneaza pe zahar, dar aceasta nu înseamnă că este suficient pentru a mânca o dulce alimente de slabă calitate pentru puterea creierului. Băuturi zahăr rafinat în produsele alimentare sau carbogazoase poate duce la un nivel excesiv de ridicate de glucoză în sânge sau creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge provoca deteriorarea celulelor pe tot corpul, inclusiv celulele creierului, si poate muri de foame literalmente neuronii noștri.
Insulina este un hormon care stimulează celulele să absoarbă și să stocheze glucoza. Odată ce glucoza intra in fluxul sanguin din tractul digestiv, pancreasul produce cantitatea corectă de insulină pentru a menține nivelul de zahăr din sânge sub control. Dar când am mânca zahăr rafinat, nivelurile de glucoză cresc prea mare prea repede pentru ca organismul să fie în măsură să le gestioneze în mod normal. corp și pancreasul nostru începe să curgă mai repede pentru a încerca să echilibreze nivelul periculos de ridicat de zahăr din sânge.
Uneori, aceste măsuri extraordinare pentru a reduce riscul de a zahărului din sânge nu este suficient, atunci corpul tau este forțat să reacționeze foarte rapid la ea. De aceea, atât de mulți oameni experimenta un declin la scurt timp după trezire, care este furnizat de consumul de alimente rafinate zaharoase. În primul rând, ne-am satura prea sistemul nostru de combustibil, și se simte bine, dar apoi corpul nostru trebuie să scape de excesul de combustibil și nivelul de glucoză scade semnificativ sub nivelul normal. Ca neuronii noștri nu pot stoca glucoza ca alte celule, ele mor de foame in timpul acestei recesiuni. Aceasta determina creierul sa absoarba glucoza din fluidul din jur, iar când acest lucru nu este suficient, devine lent, astfel cum este forțat să lucreze la un nivel scăzut de glucoză.
memoria și atenția noastră sunt afectate în timpul acestor căderi de glucoză, iar în timpul supratensiunile în zahăr din sânge în mod constant uciderea neuronii noștri. Mănâncă trei bomboane de ciocolată într-un rând - este o mulțime de daune pentru tine, așa că lăsați această informație va suna pentru o trezire!
Grăsimi sănătoase sunt esențiale pentru funcționarea optimă a creierului. Creierul nostru este format din 60 de procente de grăsime, un nivel scazut de grasimi in produsele alimentare pot contribui la depresie, boala Alzheimer, dementa si dificultati de invatare. Alege un bun grasimi, sanatoase, cum ar fi cele care există în semințe, nuci, pește, nuca de cocos si avocado.
Omega 3 și Omega 6, care avem nevoie pentru sănătate, împreună cu acizi grași nesaturați, care sunt de asemenea utile - Ele conțin acizi grași saturați.
Grăsimile saturate ar trebui să fie utilizate cu moderație, dar ele pot fi parte dintr-o dieta sanatoasa, mai ales ulei de nucă de cocos, utilizarea care are un impact asupra creșterii de colesterol bun, promoveaza pierderea in greutate si lupta impotriva bolilor creierului. Consumul de grăsimi trans conținute în uleiurile vegetale hidrogenate, trebuie reduse sau evitate cu totul. Acestea contribuie la creșterea nivelului de colesterol din sânge, deteriorarea inima si creierul, cauzand boli de inima, obezitatea si diabetul. În loc de a le utiliza, este mai bine să se adauge la dieta de produse din pește și legume sănătoase care imbunatatesc functionarea creierului, starea de spirit si de memorie.
Cele mai bune alimente pentru puterea creierului
Acest fruct gras este considerat unul dintre cele mai bune alimente creier, contine grasimi mononesaturate, care imbunatatesc fluxul de sange la creier, crescând astfel furnizarea de oxigen si substante nutritive vitale.
Omega-3 acizi grași și vitamina E protejează creierul de daune de radicalii liberi. Datorită rezervelor de acid folic, avocado sprijina sistemul nervos sub stres. Includerea de avocado în dieta reduce riscul de accident vascular cerebral. Intre un sfert si jumatate de avocado pe zi este suficient pentru a asigura eficiența.
Afinele poate fi numit un antioxidant centru de putere, protejează creierul împotriva deteriorării și a stresului oxidativ, care duc la imbatranire prematura, boala Alzheimer si dementa.
flavonoide afine ajuta, de asemenea, pentru a consolida conexiunile dintre neuroni, imbunatatirea memoriei, de învățare și alte funcții cognitive, inclusiv capacitatea de motivare și de luare a deciziilor, inteligenta si capacitatea de matematică.
afine congelate va fi un mare plus față de cocktail-uri, ei vor păstra băutura rece și se adaugă un gust plăcut.
Printre alte boabe benefice pentru creier este de a oferi, cum ar fi murele, acai si goji. Acai fructe de padure, cum ar fi Goji devenit popular printre fanii de o dieta sanatoasa nu este atât de mult timp în urmă.
Goji au proprietati antioxidante ridicate, bogate in minerale, aminoacizi, beta-caroten și vitamine, deoarece acestea conțin organismul are nevoie de acizi grași. Acizii grași nesaturați se găsesc în fructe de acai, a îmbunătăți funcționarea sistemului nervos și a creierului, și vitamina B3, care este prezent în ele, - pentru creierul uman, de asemenea, că a calciului din oase.
Broccoli este vegetală utilă pentru întregul organism. Este bogat in calciu, vitamina C, vitamina B, beta-caroten, fier, fibre si vitamina C. Aceste substanțe nutritive protejează împotriva radicalilor liberi, îmbunătățirea circulației și îndepărtarea metalelor grele, care pot deteriora creierul.
Vitamina K este cunoscut pentru creșterea funcției cognitive și de a îmbunătăți abilitățile mentale.
Dacă nu vă place broccoli și alte legume din familia cruciferelor, cum ar fi varza, de asemenea, proprietăți utile. De exemplu, adăugați în salata ta dieta de varza tocata cu nimic.
Flavonoidele conținute în ciocolată, îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, care, la rândul său, îmbunătățește funcția cognitivă și memorie. Ciocolata imbunatateste starea de spirit, poate ameliora durerea, și conține o mulțime de antioxidanți.
Nuci, în special nuci, migdale și Brazilia, sunt extrem de utile pentru creier și sistemul nervos. Acestea sunt surse excelente de omega 3 si omega 6, vitamina B6 si vitamina E.
Vitamina E a fost demonstrat, utilizat pentru prevenirea multor forme de dementa, protejeaza creierul de efectele radicalilor liberi, îmbunătățește capacitatea mentală. Nuci poate fi utilizat singur ca o gustare excelenta, sau puteți încerca face propriul unt de arahide într-un procesor de alimente.
Toate cerealele integrale sunt utile și sunt menționate mai târziu, dar fulgi de ovăz merită o secțiune separată. Mâncăruri din ovăz sunt alegeri ideale pentru micul dejun, deoarece acestea sunt glucide complexe, pline de fibre vegetale care furnizează organismului cu energie.
Ovazul contine vitamine B, care sunt prima linie de aparare in protejarea sistemului nervos de la stres. vitamine suplimentare sunt, de asemenea, foarte eficiente pe măsură ce crește de energie. Fulgi de ovăz brut pulbere pentru obținerea terci cel mai util, care vă va oferi mai multa energie, dar, de asemenea, fulgi de ovăz obișnuite sunt de asemenea excelente.
Acizii grași esențiali (acizii grasi) nu pot fi produse în organism și trebuie să fie obținute prin utilizarea puterii.
Cel mai eficient omega 3 kiloty grasi apar in mod natural in pestele gras EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). Cele mai bune surse de plante ale acestor acizi sunt flaxseed ulei, Semena Chia, semințe de dovleac, nuci și soia.
NLC contribuie la buna funcționare a creierului, inimii, articulațiilor, și bunăstarea generală. pește gras conține EPA și DHA în formă finită, care permite organismului de a le utiliza cu ușurință.
Pentru peștele gras bogat în acizi grași esențiali, somon, păstrăv, macrou, hering, sardine.
Nivelurile scazute de DHA din dieta creste riscul de boala Alzheimer si dementa.
semințe de floarea soarelui și alte semințe, cum ar fi de dovleac, conțin un amestec bogat de proteine, omega, si vitaminele din grupa B. Aceste semințe conțin, de asemenea triptofan, care este transformat in creier in serotonina pentru a imbunatati starea de spirit si lupta impotriva depresiei si stresului.
Aroma de rozmarin este folosit în aromoterapie pentru a imbunatati memoria si functia cognitiva. Rozmarinul imbunatateste fluxul sanguin la nivelul creierului, ridica starea de spirit si actioneaza ca un antioxidant. Rozmarinul este, de asemenea, un detoxifiant puternic, combate cancerul creste energia si se lupta cu îmbătrânirea pielii. Rosemary pot fi cultivate într-un vas de acasă, și să-l utilizați pentru gătit și decorațiuni interioare.
La fel ca toate lucrurile din corpul nostru, creierul nu poate funcționa fără putere. Așa cum am menționat, creierul foloseste glucoza pentru a lucra. Capacitatea noastră de a se concentra și să se concentreze depinde de o aprovizionare constantă de glucoză la creier prin circulația sângelui.
cereale integrale au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că acestea furnizează glucoza lent în fluxul sanguin, și vă sprijin mental pentru a doua zi. Alege nerafinate „maro“ produse din cereale integrale, cum ar fi tărâțe de grâu, pâine integrală, orez brun, paste maro. Utilizați alte cereale, cum ar fi quinoa, hrișcă și mei pentru o schimbare.
produse din cereale integrale neprocesate, de regulă, conține o mulțime de vitamine B, care ne dau energie și hrănesc sistemul nervos.
Micul dejun pentru creier
După câteva ore de somn organism este nevoie de realimentare. Ce alegi pentru micul dejun, într-adevăr stabilește starea de spirit pentru întreaga zi. Selectați glucide complexe si adaugati grasimi sanatoase, fructe si proteine (proteine) pentru nutriție.
Pentru micul dejun cele mai nutritive găti terci din boabe netratate, si serveste-l cu banane, afine și semințe de in. Puteți adăuga, de asemenea, fructe de padure goji la fulgi de ovăz.
Gatiti fulgi de ovăz cu un pic de scortisoara si se presara peste boabe si nuci pe placul dumneavoastră.
Se prepară prin înmuiere fulgi de ovăz muesli în lapte sau suc de mere timp de 20 de minute și să mănânce fructe proaspete, nuci și semințe.
Faceți o periuță de fructe, Mash o banana, doua linguri de unt de arahide, si adaugarea de lapte sau fără lactoză lapte la consistența vă place.
clatite din faina de casa cu scorțișoară, semințe de fructe uscate și nuci.
iaurt grecesc cu fructe proaspete, nuci și semințe sau cereale.
Omleta cu ouă bogate in omega-3 acizi cu somon afumat și sparanghel aburit.
Omletă bogate in omega 3 acizi oua cu spanac si feta.
clătite cu șuncă și brânză rasă.
gustări sănătoase pentru claritate mentală
Consumul de putin si de multe ori - aceasta este o strategie excelentă pentru a menține nivelul de energie și un aflux constant de glucoza in creier.
Scopul pentru trei mese pe zi, cu o gustare în mijlocul dimineții și la mijlocul după-amiază, și o mică gustare una până la două ore înainte. Acest lucru va ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge în timpul somnului, prevenind crize dimineața devreme de insomnie și de panică.
Se combină fructe, legume și glucide complexe, cu grasimi si proteine sanatoase.
felie de mere proaspete si dip in 1-2 linguri de unt de arahide.
Câteva turte de ovăz unse cu unt de arahide și o cantitate mică de miere.
grâu integral sau secară Pâine crocantă Spread caș (brânză caș) cu rosii feliate si ceapa verde sau busuioc. Puțini sămânță amestecat cu stafide.
Un pumn mic de nuci macadamia, afine uscate și bucăți de ciocolată amăruie.
Popcorn presărat cu sare de mare și boia de ardei cu o mână de nuci de caju.
O ceașcă de supă de legume cu o cantitate mică de pâine prăjită (pâine prăjită) cu pâine neagră.
Plăcuță tocat morcovi cruzi, fasole (mazăre), castraveți, ardei și porumb servit cu humus sau sos de fasole
Înfășurat în tort din cereale integrale (pâine), hummus și morcovi rasi.
sfecla fierte, acoperit cu semințe de dovleac și brânză feta maruntita.
Apa - cel mai bun prieten
Cand vine vorba de performanta creierului si stresul de multe ori uita de aport adecvat de lichide.
Trebuie să consume cel puțin 1,5 până la doi litri de lichid pe zi pentru a menține echilibrul corect al fluidelor (evita deshidratarea). Deshidratarea te poate face letargic, iritabil si obosit. Cel mai rău dintre toate, afectează capacitatea de concentrare, ceea ce poate împiedica să studieze și să lucreze în vigoare.
În timpul studiilor sale să fie la îndemâna un pahar de apă, suc de fructe diluat sau ceai de plante și transporta în orice moment o sticla de apa.
Deși unele studii sugerează că o cantitate mică de cafea ne poate duce într-o stare de pregătire de luptă, alte studii arata ca excesul de cofeina poate lua perturba nivelul zahărului din sânge, care afectează nivelul de concentrare. Cafeina va perturba, de asemenea, somnul, astfel încât reducerea consumului de 1-2 cani pe zi și nu mai târziu de 16.
Toate retetele sunt de la cărți de bucate Rosanna Stevens.