Challenger recomandă a învăța cum să joace - baschet cu - zero,
Pasiunea pentru baschet începe de obicei cu obtinerea mingea în coș. Nu te priva de această plăcere, să învețe de sub inelul, apoi un proces în două etape să înscrie. Dar, atunci este în valoare de vedere care elemente de maestru pentru a deveni un „bun“ jucator de baschet. Nu vom lasa sa te plictisesti - nu vom bloca întregul plan de formare plictisitor oprește și se transformă perfecționare. Dar nu fac fără ea, pentru că jocul de picioare corect obiceiul sta ferm, nu sămânța, să nu facă nici o măsură inutile, rapid și corect schimba direcția de deplasare - este o necesitate absolută pentru un jucător de baschet. În plus, desigur, îl și să treacă.
În general, modul de a începe o minge de baschet „Scoala de 2.0“ recomandă exerciții pentru a perfecta următoarele abilități:
Face două sau trei duzini de programe de antrenament prin combinarea exerciții din lista de mai jos, și veți observa progresul real. Fiecare antrenament începe cu 2-4 minute de mers liniștit și o îmbinare de warm-up:
Exercițiile sunt efectuate una după alta fără oprire.
1. umeri warm-up. Stai drept și întinde brațele în lateral. Face mișcări circulare de arme drept înainte de 10 ori, apoi de 10 ori înapoi.
2. Încălziți pelvisului. Pune-ți mâinile pe talie, picioare umăr lățime în afară. Efectuați rotație în articulația șoldului, ca și în cazul în care inelul răsucire, de 10 ori în fiecare direcție.
3. Încălziți partea din spate. Indoaie coatele și împinge spre piept, picioare umăr lățime în afară. Face rotație la nivelul taliei cu 5-10 ori în fiecare direcție.
4. Warm-up tur. Stai drept, picioarele împreună. Stai jos un pic și pune mâinile pe genunchi. Apoi, execută o mișcare de rotație genunchi, ajutându-se cu mâinile. Fa-o de 10 de ori în fiecare direcție.
5. Încălziți glezna. Pune-ți mâinile pe centura. Pune un picior pe deget un pic în urmă. Odihnindu-se pe degetele de la picioare, face 10 rotații în articulația gleznei pe fiecare parte, trece apoi picioarele.
6. Genuflexiuni. La sfârșitul 5 face coturi până la genunchi, fără a ridica călcâiul de pe podea și brațele întinse în fața lui.
Obisnuieste-te pentru a arunca imediat dreapta - cu o singură mână (celălalt poate deține doar mingea), răsucire inversă. Antebraț perpendicular pe podea, brațul îndreptat complet, perie „închis“. Uite, grila explodeaza bila - este un fior.
1. Stand pentru a arunca
1. Stai drept, picioarele umăr lățime în afară, mingea în mâinile sale.
2. La semnalul accepta pentru rack arunca, și pe semnalul următor du-te înapoi în poziția inițială.
3. Poziția de pregătire pentru primăvară: a picioarele indoite, spatele drept, ușor înclinat înainte. Aruncarea de mână în spatele mingii (nu partea!), Mâna a doua ține mingea în front-side.
5. Se repetă de 10 ori pe mâna dreaptă și stângă.
2. Amestecati cu o mână pe loc
1. Ia poziția standului pentru o aruncare. Mingea se sprijină într-o mână la nivelul capului, cu cotul în față, mâna a doua nu ajuta.
2. Un pic stai jos și îndreptare simultan picioarele cot și o arunca mingea în sus înainte. Stai în poziția finală până când mingea cade pe podea.
3. Se repetă de 10 ori pe mâna dreaptă și stângă.
3. Aruncă o mână un inel cu un metru
1. Stand sub coș, mingea este în mâna la înălțimea umărului. De altă parte, nu ajută!
2. Stai jos și în timp ce îndreptare picioarele și brațele pentru a face o aruncare în ring. Păstrați poziția finală și mâinile drepte mână închisă până când mingea cade pe podea.
3. Încercați să obțineți mingea în colțul unui dreptunghi desenat pe tablă, apoi mingea va fi în ring.
4. fotografii Do din diferite poziții. De 10 ori mâna stângă și dreaptă.
4. arunca medie
1. Stand la o distanță de 3-4 metri de inelul și să ia o poziție de aruncare. Stai jos și în timp ce îndreptare picioarele și brațele pentru a face o aruncare în ring. Păstrați poziția finală și mâinile drepte mână închisă până când mingea cade pe podea.
2. focuri fac de poziții diferite.
4. exercitam de 10 ori mai puternic de mână.
5. Doi pași - rola
1. Stand cu trei inel de metri. Asigurați-vă un loc în două etape și aruncați-l în ring.
2. Stand pe linia de trei puncte. Fă câteva lovituri mingea, și apoi doi pași și aruncați-l în ring.
4. Încercați să obțineți mingea în colțul unui dreptunghi desenat pe tablă.
5. Se repetă de 10 ori pe mâna dreaptă și stângă.
6. doi pași - de la rola de jos
1. Stand pe linia de trei puncte. Fă câteva lovituri mingea, și apoi două etape, și a aruncat-o din partea de jos a inelului.
2. Ridicați-trei metri de inelul. Asigurați-vă un loc în două etape, și a aruncat-o din partea de jos a inelului.
4. Încercați să obțineți mingea în colțul unui dreptunghi desenat pe tablă.
5. Se repetă de 10 ori pe mâna dreaptă și stângă.
„Lipici“ picioarele lor la podea. Nu podshagivany inutile! Altfel - „jogging“, fluier, da mingea adversarului.
1. Oprire sărituri
2. Se determină piciorul axială (de susținere) și se transformă pe acest picior înainte și înapoi.
3. Apoi, imită o secvență de acțiuni:
- ia mingea în mâinile sale, este în întregime în aer;
- teren pe ambele picioare în același timp (!);
- face un viraj în jurul valorii de aceeași (!) picioare.
4. Repetati exercitiul de 10 ori: de 5 ori se întoarce pe piciorul drept și de 5 ori - pe stânga.
2. etapele de oprire
2. axială (de susținere), piciorul este cea în care ați finalizat primul pas - pe acest picior al Pan înainte și înapoi.
3. Repetati exercitiul de 10 ori: de 5 ori se întoarce pe piciorul drept și de 5 ori - pe stânga.
3. zigzag fara minge pentru a opri sărituri
Toate schimbările de direcție a făcut un viraj clar în jurul valorii de aproape de picioarele lui - cel puțin prin „față“, cel puțin prin „spate“. Acest lucru este foarte important în baschet!
4. zigzag fără o minge cu trepte de oprire
Este la fel ca și exercițiul precedent, dar se opresc la con - o dată sau de două ori, nu sari.
Stăpânirea cultura trecerea nu va oferi doar tu respectul tovarăși de joacă, dar, de asemenea, o mulțime de distracție. Poate chiar mai mult decât obținerea în ring.
1. Transferul celor două mâini pe perete
1. Stand 3-5 metri de perete. Efectuează transmiterea mingea de perete, cu ambele mâini pe piept.
2. Țineți mingea cu două mâini de la părțile laterale și trimis la mișcarea de perete încheietura mâinii. Ca rezultat, coatele ar trebui să fie îndreptate și perie - pentru „aproape“.
3. Stai în spate chiar mai departe, pentru a face mai multe treceri lungi. La momentul acestui transfer un picior face un pas înainte. Prinde un transfer de la podea.
4. Repeta acest exercitiu de 15-20 de ori.
2. Transferul de o mână de perete
1. Stand 3-5 metri de perete. Efectuează transmiterea mingea de perete cu o mână pe umăr.
2. Perie în spatele mingii, degetele mari în sus. Mișcarea pumnul.
3. Repetati acest exercitiu de 15-20 de ori pentru fiecare braț.
3. Transferul cu o singură mână situată
1. culcat pe spate, efectuați transmisia cu o singură mână în sus.
2. Repetati acest exercitiu de 15-20 de ori pentru fiecare braț.
dribla Se răcește în baschet - cheia pentru toate ușile. Ca să nu mai vorbim de modul în mod eficient.
1. palmele Bila
1. Pick up mingea și trecerea din mână în mână, lovindu-l pe palme.
2. Începe încet și apoi accelerat. 15 secunde lent, 15 rapid.
3. Se repetă de 1-2 ori.
2. Mingea pe degete
1. aruncă foarte repede mingea cu vârful degetelor de la o mana la alta:
2. Efectuați fiecare exercițiu de 2-3 ori în 15 secunde.
3. Mingea în jurul corpului
1. trecerea mingea de la o mână la alta cât mai repede posibil:
- în jurul corpului;
- în jurul capului;
- Rack de baschet în jurul piciorului;
- Rack baschet în jurul valorii de opt picioare.
2. Fa 5 repetari pe fiecare parte.
4. driblingul scăzut la fața locului
dribbling pasă scăzut în diferite poziții:
1. Standul de baschet, picioarele paralele. Efectuați întreținerea pe partea laterală a picioarelor. mână liberă în situația de securitate.
2. Stai pe podea și efectua lucrări de întreținere pe partea de minge în sine, sau întârzierea aducând mingea în mână.
3. Se repetă de 15 ori cu fiecare mână. Efectuați 2-3 seturi.
5. driblingul mediu în mișcare
1. Media dribbling mingea (înălțime - de la brâu în sus) în mișcare. Fa-o la viteza.
2. Faceți rândul său, lăsând mingea pe sol și ridicându-l dintr-o mână diferită.
3. Adu mingea două site-uri de fiecare mână.
6. driblingul V-înainte
1. Stand baschet Rack.
2. Efectuați dribbling cu o singură mână în fața literei V, mâna dreaptă și stângă se transformă.
3. Se repetă de 15 ori cu fiecare mână. Efectuați 2-3 seturi.
7. Crossover
1. Traducerea mingea pe teren în fața lui cu o mână la alta.
2. În primul rând, să efectueze exercițiile la fiecare accident vascular cerebral.
3. Apoi - pe fiecare al treilea accident vascular cerebral.
4. După transferul cu privire la mână liberă a podelei.
5. Se repetă de 15 ori cu fiecare mână. Efectuați 2-3 seturi.
8. Transferurile în picioare
1. trece mingea între picioare cu o mână la alta.
2. traducere la fiecare a treia lovit mingea.
3. După transferul cu privire la mână liberă a podelei.
4. Se repetă de 15 ori cu fiecare mână. Efectuați 2-3 seturi.
Acesta este modul de a începe. Desigur, ar fi bine să învețe cum să zboare încă - într-un sens, fără trambulină de săritura în înălțime. Dar asta e altă poveste. Dacă doar sari - esti un scafandru. Și dacă v-ați însușit aceste exerciții - le considerați, aproape de baschet. Apoi, este deja posibil să învețe să joace ca o echipă, în condiții reale de contact.
