Cât de ușor pentru a pompa înapoi acasă
Desigur, acest lucru este o glumă, vom continua să vorbim despre lucruri serioase. Vă vom da o listă de exerciții care vă vor ajuta să umfle spate, doar vorbim despre anatomia din spate, astfel încât să puteți alege cu ușurință propriul său program de exerciții și de formare. Ei bine, să începem.
Doriți să încercați cardio acasă? Sunteți aici. Exerciții și informații importante.
Pentru a începe cu o mică discuție despre formarea la domiciliu. Din păcate, nu din spate masiv, ca un culturist, acasă, nu reusesti, este nevoie de o abordare foarte diferită, veți avea nevoie de gantere, haltere și o mulțime de timp. Vă vom spune cum ai face un frumos spate, musculos, ca, de exemplu, gimnaste, și vom folosi în formarea lor de bare, în principal orizontală. Dar, dacă aveți o pereche de gantere, le puteți utiliza.
Exerciții pentru acasă înapoi
Fără alte formalități doar să înceapă să-și exercite. După cum sa menționat mai sus, folosim doar bara orizontală și greutatea proprie. Dacă aveți, de exemplu, vesta - ponderarea sau greutăți la picioare, apoi să le utilizeze în formarea lor.
trage
Exercițiul principal, care, dacă nu-ți place noroi nu au știut cum să facă, nu vă va permite să umfle spate. Stai pe o bară orizontală (A), și trebuie să apuca bara, astfel încât degetul mare nu acoperă bara orizontală (C). Acesta este un punct foarte important în acest mâner, bicepsul va lucra mai puțin, iar sarcina principală va cădea pe lats dumneavoastră. Acum trageți încet în sus, până când bărbia atinge bara orizontală (B). Apoi întoarce încet la o poziție de plecare (A).
Viteza de execuție este, de asemenea, un factor foarte important, faceți exercițiul încet, se concentrează asupra modului de a lucra muschii. Face 4 seturi de 10 repetari. De-a lungul timpului, creșterea numărului de abordări.
aderență pe teren îngust pull-up-uri
Din nou, atârnă pe bara transversală, dar de data aceasta, distanța dintre mâinile tale ar trebui să fie nu mai mult de 15 centimetri. Din nou, să acorde o atenție la dumneavoastră vor fi suficiente: degetul mare nu ar trebui să îmbrățișeze bara orizontală (A). urca încet în sus și mențineți în această poziție (B). Acest exercițiu funcționează foarte bine partea de jos a mușchilor dorsi.
Din nou, ai grija pentru viteza, faceți exercițiul încet și sub control. Efectuarea 4 seturi de 12 repetari.
hiperextensie
Un exercițiu de mare, care nu are nevoie de hardware suplimentar și lucrează mușchii perfect lungi ale spatelui. In imagine, sportivul efectuează exerciții pe simulator, dar la domiciliu, acesta poate fi un pat normal, este important pentru tine, astfel încât picioarele au fost fixate, iar trunchiul se mișcă ușor în sus și în jos. Intinde poziția inițială (A), iar apoi coboară încet în jos (B) și, de asemenea, încet a reveni la poziția sa inițială.
Pentru a complica exercitarea, puteți ridica o gantera sau ceva - ceva greu. Efectuați 3 seturi de 15 repetari.
putere de ieșire
gantere de împingere
Și, în sfârșit, să exercite pentru cei care au în arsenalul de gantere. Ia o gantera în mâinile tale, înclinați corpul înainte și îndoiți genunchii ușor (A), aceasta este poziția dumneavoastră de bază, apoi începe pentru a trage gantera la centura (B). Fa acest lucru doar mușchii spatelui, încercați să obțineți mâinile tale nu au fost incluse în lucrare.
Efectuați exercițiul încet la 4 seturi de 12 repetari.
Acestea sunt exerciții. După cum se poate vedea că sunt foarte mici, așa că utilizați la domiciliu se dovedește doar bara orizontală. Dar nu contează, aceste exerciții sunt foarte eficiente și deja după câteva săptămâni de formare, veți vedea schimbări în spate.
Include în toate exercițiile de formare, pe care le-am descris, exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână, și cel mai important, ai grija dieta ta.
A se vedea, de asemenea: hrană adecvată pentru cresterea masei musculare
Anatomia a mușchilor spatelui
Pentru a antrena partea din spate, ai nevoie de cel puțin un pic de înțelegere a dispozitivului, mușchii care sunt cele mai din spate, pentru a forma. Fi împărțit înapoi în trei secțiuni: de sus, mijloc și de jos. Noi nu te va chinui cu tot felul de termeni care descriu doar principalele mușchii.
În partea superioară a spatelui sunt romboidal și trapez musculare. Atunci când trăgând în sus, foarte bine lucrat musculare romboidal, dar trapez sunt incluse în locuri de muncă prost. Dar trapez funcționează bine cu goluri.
În partea de mijloc a spatelui sunt situate cele mai mari muschi - dorsi. Acestea permit coloanei vertebrale să devină larg și să ia o V - formă în formă. Acești mușchi funcționează la 100% atunci când faci toate exercițiile pe care le-am scris.
Cu toate acestea există un mușchi lung spate, trece de-a lungul coloanei vertebrale și este responsabil pentru protecția acesteia, astfel încât mai puternic acest mușchi, cu atât mai puternică coloanei vertebrale. Formarea acestui mușchi în exercițiu „hiperextensie“.
Partajați acest articol cu prietenii tăi:
Umerii precum regulile, și partea din spate destul de slabe, cum pot dezamagi
In ultimul timp, am ceva abandonat complet acest sport, și chiar înainte de asta, îmi plăcea să merg la barele orizontale. Și efectua exercițiile descrise aici)), dar nu știu cum greutăți poate fi pompat înapoi mușchii, precum și greutățile pe care le am acasă, atunci ar trebui să încercați acest exercițiu.
Articole populare pe site-ul:
- cheesecakes delicios pe Dyukanu: o rețetă simplă pentru toate fazele dietei
- A scăpa de grăsime cu ajutorul L-carnitină
- Cum să eliminați cu ușurință omul de stomac și șolduri la domiciliu
- Retete de ghimbir si lamaie pentru a scăpa de excesul de greutate
Bine ai venit! Foarte interesat de acest subiect de pierdere în greutate, în special relevante pentru districtul.
Bine ai venit! Întrebarea mea este despre beneficiile de nuci pentru pierderea in greutate. Am auzit multe despre.
Bine ai venit! Prietenul meu și am venit să-și piardă în greutate. Nu ne-am decis încă ce mod de a Ispra.