Care este ghemuit ta spune despre tine sau cum de a corecta erorile din genuflexiuni

ghemuit complet este, de asemenea, necesară în cazul în care doriți să devină mai puternic - bine, știi, acele plusuri mici pe care le oferă un bar în plus față de îmbunătățirea aspectului. Cu toate acestea, pentru a pune tehnica ghemuit, nu este atât de ușor - și odată angajat ajunge la un platou în ghemuit, el începe să creadă că același lucru îl deține în loc. Cu ajutorul unui antrenor personal Golds Gym Club Daniel Jenkins am pregătit un scurt rezumat a ceea ce trebuie să știți despre ghemuit.

înainte Bend

Dacă ghemuit înainte puternic macră - în măsura în care pieptul începe să atingă genunchi - acest lucru înseamnă că, probabil, ai femurali slabe și mușchii fesieri nu sunt suficient de puternice. Compensând slăbiciunile lor, vă sunt aruncate la greutatea mușchilor puternici - quads si muschii spatelui. Când formarea picioare, femeile dau de multe ori mai mult stres pe cvadriceps - mai ales având în vedere faptul că femeile implicate în sala de fitness, cvadriceps și mult mai avansate decât femurali. Cvadriceps preia o mare parte din sarcina de a ajuta ischiogambieri să iasă din situația dificilă. În plus, ar trebui să utilizați mușchii scoarța pentru a menține spatele drept.

aplece la genoflexiunii

Cum să-l repara:
Stretching. întinde hamstrings. Femurali ar trebui să fie flexibil, dacă doriți să îmbunătățească genuflexiuni dumneavoastră.
Exerciții cu greutatea corpului său. ghemuit pe o cutie fără tijă. Acest lucru va ajuta să vă simțiți cum arată și se simte ghemuit corect tehnica. Când vă conectați la post, nu a configurat inițial greutatea împovărează. În primul rând de calitate, atunci cantitatea!
Exercitarea cu greutăți. Adăugați la programul de un ghemuit în față și îndesat, cu o halteră peste cap. Vei fi mai dificil să se aplece înainte atunci când sunt forțați să păstreze poziția corectă a gleznei.

pelvis „haitei“ a

Cu excepția faptului că acesta este un nume foarte ciudat pentru o problemă „ciugulit“ pelvis - aceasta este o caracteristică dezavantaj foarte raprostranenny pentru o varietate de sporturi, utilizați bara. „Peck“ pelvis - astfel okrushlyat înapoi în partea de jos a ghemuit. În acest caz, sportivul exercită o presiune puternică pe partea din spate inferior și genunchi, și de multe ori nu se pot adăuga greutate la bara din cauza Bole în spate. Bazinul „ciugulit“ are loc neapărat în ghemuit - dar numai în faza de polsedney și numai atunci când ghemuit foarte mici. Cauzele obișnuite pentru această problemă este exercitarea necorespunzătoare a cvadriceps, hamstrings neîntinsă părții inferioare a spatelui slab.

Stânga - dreapta spate, deviere ușoară. Dreapta - spate rotund.

Cum să-l repara:
Stretching. se întinde hamstring și coapsei mușchii plumb.
Exerciții cu greutatea corpului său. hiperextensia pentru a consolida partea din spate de jos. Pe banca de rezerve, pe podea, într-un scaun, peste tot!
Exercitarea cu greutăți. meditsinbolom ghemuit. Ia meditsinbol și Crouch cu ea. Trebuie să stea ghemuit suficient de adânc pentru a ajunge la „haitei“ a pelvisului și meditsinbol ajuta împinge acest punct și mai mult.

* Semnul interpret. Cel mai bun mod de a face cu „ciugulit“ bazin, pe care le cunosc și utilizarea - este controlată genuflexiuni. Pick up aproximativ 50% din greutatea normală pe care le utilizați când ghemuit, astfel încât să puteți efectua cu ușurință 10-15 repetari pe set. Greutatea ar trebui să fie simțit, dar nu ar trebui să fie excesiv - Acum nu se antreneaza muschii.

Deoarece această greutate este coborâtă încet până când simt (sau vezi) „haitei“ a pelvisul. Opriți-vă pentru un moment înainte de începerea „Peck“. Așteptați 5-6 secunde. Încercați să meargă în jos cu 1-2 centimetri mai jos, fără a schimba poziția pelvisului.

În acest caz, sunteți în esență, se întinde ischiogambieri și de tren din spate mai mici.

tocuri de separare

Nu este un sentiment minunat - te ghemuit cât mai profund posibil și să înceapă să realizeze că votknetsya se confruntă acum în podea? Ați putea crede că aceasta este o problemă de îndoire înainte, dar permiteți-mi să vă corectați: o mulțime de oameni sunt cu disperare încearcă să mențină echilibrul și, în același timp, ele sunt ușor de a menține spatele drept si trunchiul - vertical. Această problemă apare, de obicei din cauza unui mușchi neîntinsă: mușchiul solear. Da, chiar și mușchii gambei poate preveni te ghemuiește corect.

tocuri de separare atunci când ghemuite - o sarcină suplimentară pe articulația genunchiului și riscul de a cădea în față.

Cum să-l repara:
Stretching. întinde mușchiul solear.
Exerciții cu greutatea corpului său. alocarea de un picior în lateral. Această mișcare complexă, așa că urmăriți aici.
Exercitarea cu greutăți. Genuflexiuni pe un picior - apuca glaf sau o bancă și de a efectua genuflexiuni în timp ce țineți o gantera în mână liberă.

reducere genunchi

În plus, are sens pentru a consolida muschii mici si ligamentele care dețin rotulei. Crede-mă, nu vrei să deterioreze genunchi.

Reducere genunchi atunci când ghemuite

Acest lucru este cel mai evident glaful, puteți evita atunci când ghemuite. Motivele pentru care nu ghemuit la sfârșitul anului, sunt destul de evidente. Dacă problema este familiar pentru tine, încercați acest experiment chiar acum: să stea în poziția de ghemuit. Stai jos cât mai scăzut posibil (astfel încât ouăle vin în contact cu coapsa) și trage mâinile. Dacă începe să scadă din nou sau nu poate sta în picioare pentru tine fără ajutorul constant, știi ce? Ați înfundat complet mușchii. Ai nevoie pentru a lucra la întindere hamstring și iată cum:

Un exemplu clasic nedoseda.

Dacă derulați rapid prin articol, cel mai important lucru pe care trebuie să vă amintiți - acest lucru este stretching. prevulicheniem nu va spune că și încă mușchii neîntins de multe ori ne feri de a lua noi greutăți în exerciții. Nu uitați că există mușchi, care nu face chiar suspect - și acestea sunt destul de capabile să vă păstrați. Deci, avea grijă de ei. Spuma Roller - acest lucru este cel mai bun dușman al nostru este un prieten, așa că trebuie să aibă o casă.

În plus, ai un miez slab, cum Montator - ai zero, fără un băț. Tren myshsch abdos este necesar dacă doriți să ridice greutăți. Nu aveți nevoie de cuburi de presă, dar acesti muschi vor ține piept drept fund, puternic. Deci, asigurați-vă că sunteți în picioare ferm pe sol, împinge picioarele în jos, activează mușchii latre și mușchii fesieri de lucru în timpul fiecare repetiție!

traducere liberă realizată Artem Brazgovsky.

Articolul original este aici.